| Voedingswaarden per portie | |
| Calorieën | 297 kcal |
| Koolhydraten | 34 gram |
| Eiwitten | 27 gram |
| Vetten | 5 gram |
| Vezels | 9 gram |
Op Curaçao heb ik kennis gemaakt met arepa di pampuna, pompoen pannenkoeken. Dit zijn heerlijke zoete pannenkoeken met kaneel en pompoen. Dit weekend heb ik geprobeerd een versie te maken met wat gunstigere voedingswaarden; minder vet, minder koolhydraten, minder calorieën en meer eiwitten en vezels. Bovenstaand stapeltje bevat nog geen 300kcal!
Bereidingstijd: 30 minuten
Kooktijd: 20 minuten
Hoeveelheid: 16 pannenkoekjes / twee flinke porties
Ingrediënten
- 400 gram pompoen zonder schil
- 130 gram eiwit
- 65 gram cottage cheese light
- 50 milliliter magere melk
- 20 gram whey cookies & cream of vanille
- 60 gram havermeel
- 15 gram kokosmeel
- 10 gram bakpoeder
- 3 eetlepels erythritol (nep suiker)
- 10 gram kaneel
- scheutje vanille aroma
- scheutje vloeibare zoetstof
- snufje zout
Benodigdheden
- Bakplaat met aluminiumfolie of een pan met water
- Blender
- Weegschaal
- Snijplank en mes
- Grote koekenpan en spatel
Bereiding
Toevallig had ik de avond ervoor wat zachte pompoen uit de oven over, die ik voor dit gerecht kon gebruiken, maar je kan ook pompoen zacht koken. Oven of koken maakt denk ik niet zoveel verschil.
In ieder geval; snijd de pompoen in stukken en leg deze op de bakplaat met wat oliespray op het aluminiumfolie en de pompoen. Laat dit zacht garen in de oven. In de oven kan het rond de 200 graden voor een half uurtje, afgedekt met aluminiumfolie. Prik er met een vork in om te checken of het zacht is. Een andere optie is dus om de stukken in een pan te koken totdat de pompoen zacht geworden is. Volgens mij is het makkelijker om de schil achteraf eraf te halen dan wanneer de pompoen nog rauw is. De schil moet er namelijk af.
Ondertussen kun je de rest van de ingrediënten afwegen en in een blender doen. Deze ingrediënten kun je alvast mixen. Als de pompoen zacht en zonder schil is kan dit ook in de blender erbij. Maak een mooi egaal beslag. Het is een vrij dik beslag, maar mocht het echt té dik zijn dan kan je er wat water bij doen. Het was iets dikker dan American pancake beslag, maar dunner dan aardappelpuree. Helpt deze vergelijking? Proef even of er genoeg smaak aan je beslag zit en pas dit eventueel nog aan met kaneel, vanille aroma of zoetstof.
Verhit een pan op medium hoog vuur met wat oliespray en verdeel met een kleine juslepel het beslag in de pan om drie pannenkoekjes te maken. Bij mij was het beslag zo dik, dat ik met de onderkant van de lepel het beslag een beetje moest uitsmeren. Houdt het goed in de gaten, want het duurt even voordat het beslag goed stolt. Ik hielp dit proces door even een deksel op de pan te houden, zodat de hitte beter vastgehouden werd. Als de bovenkant wat aan het stollen is kan de pannenkoek worden omgedraaid. Ga zo door met bakken, totdat het beslag op is. Ik heb er uiteindelijk 16 pannenkoekjes van kunnen maken.
Je kan ze eten als ontbijt, lunch of als side dish. Wij hebben ze meegenomen naar het strand als lunch. Zowel warm als koud zijn ze erg lekker! Ik ga er vanuit dat je ze ook kan bewaren in koelkast of vriezer en dan is het ook de perfecte mealprep.
Eetsmakelijk!